Supergrains: avena, quinoa e farro
Avena, quinoa e farro: tre tipologie di cereali ricchi di proprietà nutritive per il nostro corpo
Come anticipavamo in un articolo precedente (clicca qui se te lo sei perso) i superfoods sono dei cibi di origine vegetale ricchi di proprietà nutritive per il nostro corpo.
In questo articolo approfondiremo la categoria dei supergrains, ovvero quella dei cereali, grani e pseudocereali, analizzando nello specifico avena, quinoa e farro.
Avena
L'avena è conosciuta principalmente per la preparazione del porridge, ma si trova spesso sotto forma di farina, oppure fiocchi, anche in biscotti, cereali, pancakes o barrette. È un cereale integrale ricco di fibre, sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti, inoltre essendo senza glutine, è un alimento che può essere tranquillamente consumato anche da celiaci.
L'avena ha degli ottimi valori nutrizionali, infatti, 100g di avena contengono 523mg di fosforo, 178mg di magnesio, 5mg di ferro e 4mg di zinco. A livello di macronutrienti, invece, l’avena è composta da 67g di carboidrati, 17g di proteine, 7g di grassi e 11g di fibre. Inoltre, è ricca di avenantramidi, una categoria di antiossidanti che tramite l’aumento dell’ossido nitrico aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
Grazie alla presenza di beta-glucani questo cereale è in grado di prolungare il senso di sazietà, motivo per cui è spesso indicata a coloro che stanno cercando di perdere peso.
Infine, l’avena contiene elevate quantità di amminoacidi essenziali: gli amminoacidi essenziali sono delle sostanze indispensabili affinché avvenga una corretta sintesi proteica ed il fatto che questo cereale ne sia ricca la rendono un ottimo alimento anche per vegani e vegetariani.
Quinoa
Viene consumata principalmente come sostituto a diverse tipologie di cereali ma pochi sanno che in realtà la quinoa non è un cereale, bensì semi di una pianta chiamata Chenopodium Quinoa coltivata principalmente in Sudamerica.
Da un punto di vista nutrizionale la quinoa è molto simile alle granaglie; infatti è ricca di amido, fibre alimentari ed alcuni tipi di sali minerali e vitamine. Da un punto di vista nutrizionale, 100 grammi di quinoa contengono indicativamente 321kcal, 64g di carboidrati, 14g di proteine, 7g di grassi e 11g di fibre.
La quinoa si differenza dalla maggior parte degli alimenti vegetali grazie all’elevata quantità di amminoacidi essenziali che contiene. Soprattutto per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, la quinoa potrebbe essere un ottimo alimento da inserire nella dieta per due motivi: il primo è perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente questa tipologia di amminoacidi, di conseguenza è essenziale integrarli attraverso una corretta alimentazione. Il secondo, invece, riguarda il fatto che questi amminoacidi sono presenti prevalentemente in alimenti di origine animale, quali carne, pesce, uova e latticini.
Anche la quinoa, continente sostanze antiossidanti della famiglia dei flavonidi, conosciuti per avere effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali.
Farro
Il farro è un cereale che si trova facilmente sotto forma di chicco o farina, grazie alla sua versatilità può essere usato sia nella preparazione di ricette dolci, come torte, cereali o biscotti, che salate, come zuppe, grissini o insalate.
Da un punto di vista nutrizionale, per 100g contiene 67g di carboidrati, 15g di proteine, 2,5g di grassi e 7 g di fibre. L’elevata quantità di fibre presenti nel farro lo rendono un alimento a basso indice glicemico, ottimale per i diabetici grazie alla sua capacità di controllare eventuali picchi di glicemia.
Essendo un cereale ricco di magnesio, il farro è spesso consigliato a chi pratica un’intensa attività sportiva, oltre a migliorare il funzionamento del sistema nervoso e del sistema muscolare.
Infine, grazie alla vitamina B2, se assunto regolarmente il farro aiuta a prevenire l’invecchiamento cellulare ed a contrastare i sintomi dell’emicrania.
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